MaKanaN PeNGikis LDL (kolestrol JAHAT)

10 Makanan Rendah Kolesterol

Posted:2008-11-21 14:09:39

Tingginya kadar kolesterol yang dimiliki seseorang kerap menjadi mimpi buruk, berbagai macam cara ditempuh untuk menurunkan kadar kolesterol tersebut. Obat berbahan kimia yang terhitung efektif menurunkan kolesterol menjadi pilihan. Tapi tentu saja setiap bahan kimia pasti memiliki efek samping. Pilihan lain yang menjadi andalan yaitu menurunkan kadar kolesterol dengan cara alami.

Ada sejumlah makanan yang bisa menurunkan kadar Low-Density Lipoproptein (LDL) alias kolesterol jahat yang menyebabkan plak di pembuluh darah, dan meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik yang bisa dimanfaatkan tubuh untuk mengolah vitamin yang larut di dalam lemak.


Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.


Namun banyak pula terdapat jenis makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol, diantaranya :

1. Kacang kedelaiKacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.


Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.


2. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.

3. Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan trigiserilda serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.


4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga harus dikombinasikan dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.


5. Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.

6. Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.

7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola


8. Mede, Almon, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.


9. Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.


10. Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi.
Kandungan flavanoid cokelat bervariasi tergantung di mana cokelat itu tumbuh dan proses pengolahannya.

sumber : inilah.com

Homemade Sosis

Bahan-Bahan :

Daging sapi berkualitas, 500 gram
Tepung tapioka, 200 gram
Putih telur, 3 butir
Merica bubuk, 1 sendok teh
Bawang putih, 3 siung haluskan
Garam dapur, secukupnya
Gula pasir, 1/5 sendok makan
Air es, 100 ml atau es serut 150 gram
Plastik khusus sosis ( casing ) , secukupnya

Cara membuat :

Pisahkan daging dari lemak dan jaringan ikat jika ada. Campur daging dengan sebagian air es.
Haluskan dengan food processor.
Campurkan daging sapi dengan bahan yang lainnya, aduk rata. Masukkan adonan dalam plastik segitiga.
Semprotkan adonan sosis ke dalam casing hingga adonan habis. Rapatkan dan ikat ujung casing dengan tali, kemudian ikat kembali tiap 10 cm ( sesuai selera ) dari ujung ikatan.
Kukus / rebus sosis hingga matang sekitar 30 menit. Angkat dan masukkan dalam air dingin. Tiriskan dan lepaskan ikatan benangnya.
Sosis siap digunakan.

BaKso iKaN TenGGiRi

Bahan :
300 gram daging ikan tenggiri, dihaluskan
25 gram sagu aren
50 gram sagu tani
100 gram es batu
1 sdt garam
½ sdt merica bubuk
3 sdm bawang goreng

Cara membuat :
- Blender daging ikan tenggiri, garam, merica, dan es batu.
- Angka lalu masukkan bawang goreng, sagu aren, sagu tani sambil diuleni dan dibanting-banting.
- Bulatkan lalu rebus dalam air mendidih hingga terapung.
Untuk 30 butir

Sandwich Tuna

Bahan-Bahan

1 kaleng kecil tuna in oil
2 sdm mayones
3 lembar roti gandum (whole wheat bread)
1 sdm mentega tawar
2-4 lembar daun selada atau lettuce
1 buah tomat, iris tipis
½ buah mentimun, iris tipis
Sedikit garam dan merica bubuk

Cara membuat :

Campur tuna dengan mayones, aduk asal rata saja. Sisihkan.

Panggang atau toast sebentar roti di atas wajan tebal. Olesi atasnya dengan mentega.

Taruh di atas selembar roti berturut-turut daun selada, mentimun, dan tomat. Taburi dengan sedikit garam dan merica bubuk.

Oleskan setengah bagian campuran tuna-mayones. Ratakan. Tutup atasnya dengan selembar roti dan olesi lagi dengan sisa campuran tuna-mayones.

Susun diatasnya berturut-turut tomat, mentimun, dan daun selada.

Tutup dengan selembar roti. Tekan sedikit agar lapisan agak padat. Potong diagonal. Sajikan.

Ayam Kremes

Bahan:
1 ekor ayam buras, potong jadi 4 bagian
500 ml air
minyak untuk menggoreng

Bahan yang dihaluskan:
6 btr kemiri
1/2 sdm ketumbar
1 sdt garam
6 bh bawang merah
4 siung bawang putih

Bahan untuk kremes:
350 ml air rebusan ayam berbumbu
3 sdm tepung beras

Cara masak Ayam Kremes:

Lumuri ayam dengan bumbu halus, remas-remas hingga rata, diamkan selama 30 menit hingga bumbu meresap.
Rebus ayam bersama air, masak sampai ayam matang. Angkat, tiriskan, dan sisihkan kaldu ayam.
Panaskan minyak, goreng ayam hingga matang dan kering, angkat, tiriskan.
Campur semua bahan kremes dan kaldu ayam aduk rata.
Goreng adonan tepung sedikit demi sedikit sambil diaduk-aduk. Goreng hingga kering kecokelatan. Angkat, tiriskan.

Kolak Biji Salak

Cara Membuat Biji Salak:

600 g ubi jalar kuning, kupas, kukus, haluskan
100 g tepung kanji
1 sdt garam halus
½ sdt bubuk vanili
2 tetes pewarna makanan warna kuning
Kuah:
100 g gula merah, iris halus
100 g gula pasir
1500 ml air
1 lembar daun pandan, potong-potong
½ sdt garam halus
2 sdm tepung kanji
3 cm kayu manis

Pelengkap:

200 ml santan kental
150 g potongan agar-agar tawar

Cara Membuat Kolak Biji Salak:

Biji Salak: Campur ubi jalar yang telah dihaluskan dengan tepung kanji, vanili, pewarna makanan dan garam, aduk rata. Ambil satu sendok teh adonan, bentul menjadi bulatan-bulatan. Panaskan air, rebus biji salak hingga matang dan terapung. Angkat. Masukkan dalam air dingin matang, tiriskan.
Kuah: Didihkan air, masukkan gula pasir, gula merah, kayu manis, potonga daun pandan, larutan tepung kanji dan garam, aduk rata. Masak sambil diaduk-aduk hingga mendidih dan matang. Sesaat sebelum diangkat, masukkan biji salak, aduk rata. Angkat.
Penyajian: Tuang kuah biji salak beserta isinya ke dalam mangkuk saji. Tambahkan potongan agar-agar dan santan kental. Sajikan hangat.

Untuk 6 Porsi

Nugget Ikan Tengiri

Bahan :

• 2 ons daging ikan tenggiri
• 1 lembar roti tawar
• 1 butir telur ayam
• 1 putih telur
• Garam dan merica bubuk sesuai selera
• 25 gram keju, diparut
• Tepung panir secukupnya
• Minyak untuk menggoreng

Cara membuat :

1. Hancurkan ikan, roti dan telur dengan blender sampai halus. Angkat dan beri garam, merica dan keju parut, aduk hingga rata.
2. Siapkan loyang tipis kecil, olesi dengan minyak, tuang adonan ikan setebal 1 cm, lalu kukus hingga matang. Angkat dan dinginkan.
3. Keluarkan adonan ikandari Loyang,iris seperti jari. Gulingkan irisan adonan yang sudah dikukus ke tepung panir, celup ke putih telur, lalu gulingkan lagi ke tepung panir.
4. Goreng dengan minyak banyak dan panas hingga berwarna kuning kecoklatan, angkat dan hidangkan.

Kentang Goreng Mayonnaise

Bahan Pembuat

3 buah kentang
1 butir telur
100 gr tepung bumbu siap pakai
1 buah wortel, kupas, potong-potong
100 gr brokoli

Cara Membuat

Kupas kentang lalu potong juring. Celupkan kentang ke dalam kocokan telur lalu gulingkan di atas tepung bumbu.
Goreng dalam minyak panas hingga matang dan kering, angkat, tiriskan.
Rebus wortel dan brokoli hingga matang, angkat.
Saus: Campur semua bahan saus, aduk hingga rata.
Sajikan kentang goreng dengan sayuran dan sausnya